Respiration pour se calmer ou s’endormir

Respiration pour se calmer ou s’endormir

Un exercice de respiration qui peut être pratiqué n’importe où,

n’importe quand,

lorsque que vous avez besoin de calmer des pensées

qui s’enchainent un peu trop rapidement.

Très efficace lorsque l’on a du mal à s’endormir aussi !

Il est très important de respecter votre capacité du moment, et donc de ne surtout pas forcer en suivant votre rythme plutôt que celui qui vous est donné.

 

Margerie - Yoga, méditation & Santé

Ma passion ? Etudier le corps, l'esprit & la nature humaine ! Mon métier ? Partager avec vous les outils que j'apprends sur mon chemin pour apprivoiser nos émotions et notre mental, maintenir ou rétablir notre Santé. J'anime ainsi La Minute Yoga dans l'espoir de vous permettre de pratiquer le yoga et la méditation un peu chaque jour. Pourquoi ? Découvrez-le dans mon guide...

 

Méditer en se brossant les dents

Méditer en se brossant les dents

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Effectuer les actes du quotidien en pleine conscience est une forme de méditation …
On se brosse les dents en moyenne 2 fois par jour, autant d’occasion de pratiquer 😉

 

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Les faux souvenirs

Les faux souvenirs

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 » Souvenirs, souvenirs
Je vous retrouve dans mon cœur
Et vous faites refleurir
Tous mes rêves de bonheur « 

– Adaptation de Fernand Bonifay

Le saviez vous ? Les recherches scientifiques les plus récentes commencent à démontrer que nos souvenirs seraient la plupart du temps biaisés !

En effet, la mémoire des évènements part de nos expériences sensorielles. L’hippocampe traite ces informations et les répartit dans différentes autres zones du cerveau, plus ou moins connectées, pour les stocker.

Or ce même hippocampe gère également l’imagination.

Ainsi, se souvenir et imaginer est à peu près la même chose pour notre cerveau !

A chaque fois que l’on tente de se remémorer un évènement, le cerveau va automatiquement combler les informations manquantes avec des éléments probables, qui dépendent de nos préjugés, de nos samskaras.

Ainsi, plus on se remémore un souvenir, moins il y a de chances pour que ce souvenir soit fidèle…d’où l’intérêt de vivre dans le présent, sans trop s’attacher, ressasser ou ruminer le passé… l’instant présent, il n’y a bien que cela de « vrai » 😉

A vous de jouer

Que pensez-vous de cette découverte ? Remet-elle en cause la manière dont vous concevez votre passé ? N’hésitez pas à partagez vos impressions dans les commentaires ci-dessous !

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Prendre sa météo intérieure

Prendre sa météo intérieure

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Je vous propose une pratique pour prendre sa « météo intérieure », à tout moment.

Cette pratique permet également d’établir son point de référence avant et après une « intervention yoguique » afin de prendre conscience de ses effets sur nous. A pratiquer régulièrement, pour un même exercice, afin de construire votre pratique quotidienne personnalisée 🙂

Prendre sa météo intérieure - Etablir son point de référence

par La Minute Yoga

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Méditer assis dans le métro

Méditer assis dans le métro

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Aujourd’hui je vous propose un exercice de méditation de quelques minutes,
à pratiquer dès que vous avez trouvé une place assise dans le métro ou le bus !

 

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Requiem du Bonheur

Requiem du Bonheur

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Le Bonheur…ce serait un état de bien-être permanent, où tout irait bien dans le meilleur des mondes ?

Mais on ne peut empêcher certains évènements de la vie, changer les gens, éviter toutes les pannes, la maladie de nos proches, la guerre, la mort etc. Le bonheur n’est donc pas comme le sommet d’une montagne que l’on pourrait atteindre (y resteriez-vous d’ailleurs ?!)

Pour la simple raison que TOUT en ce monde est impermanent, passager, transitoire. C’est en bouddhisme le concept de l’impermanence des choses.

Et si tout est passager, le Bonheur ne peut que l’être également. Dès lors, vouloir être heureux tout le temps ne peut qu’être source de frustration et de déception.

Pour être heureux, il faudrait donc accepter de ne pas l’être tout le temps ! C’est SANTOSHA, le contentement, pour les yogis : ce satisfaire de ce qui est là.

D’ailleurs, lorsque nous sommes heureux, notre cerveau est moins vigilant aux dangers, plus confiant envers autrui. Nous ne pourrions donc raisonnablement être heureux en permanence que dans un monde sans danger ET où tout le monde est heureux

Le Bonheur serait donc plutôt à voir comme une succession de petits bonheurs, résultant de choses simples de l’instant. Ainsicultiver les états positifs est une sorte d’entraînement au bonheur.

C’est en forgeant qu’on devient forgeron !

A vous de jouer

Un petit instant, là, maintenant, pour faire une liste mentale de ce qui vous rend heureux en ce moment ?

 

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La monnaie émotionnelle

La monnaie émotionnelle

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Qu’est-ce que la monnaie émotionnelle ?

Ce sont les choses que nous faisons, les rôles que nous assumons pour que les autres nous acceptent, nous apprécient, nous aiment. C’est Prakriti pour les yogis, notre personnalité.

Ce peut être par exemple, prendre grand soin de son aspect physique, faire des blagues à répétition, prendre soin des autres avant soi-même, faire preuve d’intelligence, mais aussi être malade tout le temps, triste ou déprimé…

Mais au fond, ce que l’on souhaite c’est d’être vu à notre niveau le plus profond, pour ce que nous sommes réellement, ça c’est Purusha, notre âme.

Cela vous parle t’il ?

Il est assez facile d’identifier la monnaie émotionnelle des gens qui vous entourent. Mais auriez-vous quelques instants pour réfléchir à votre principale monnaie émotionnelle  ?

Pour valider votre première intuition, vous pouvez vous observez en action dans les jours à venir !

La prise de conscience est le premier pas vers l’évolution…parce que l’idéal ne serait il pas d’être tout simplement aimé lorsque nous sommes authentiques ?

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Méditer ? Oui, mais comment faire ?!

Méditer ? Oui, mais comment faire ?!

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 Vous souhaitez vous mettre à la méditation mais ne savez pas précisément quoi faire ?
Plus d’excuse, voici quelques étapes pour pouvoir commencer dans la minute !

 

  1. Tout d’abord, choisissez un endroit où vous pourrez vous installer sans être dérangé pendant le temps que vous avez décidé de vous allouer. Tôt le matin est un moment idéal car l’esprit et l’environnement sont généralement encore calmes, mais la méditation peut tout aussi bien être utilement pratiquée à tout autre moment de la journée !
  1. Asseyez-vous : à genoux, en tailleur, sur un coussin ou un banc de méditation, ou sur une chaise sans vous adosser, pieds à plat au sol.
  1. Prenez le temps de trouvez votre posture : les mains peuvent reposer sur les cuisses, les genoux ou l’une sur l’autre au niveau du bas ventre. L’important est que vous puissiez vous asseoir dans une position dans laquelle vous pouvez garder le dos droit, sans trop d’efforts ou de tensions – « digne et souple ».
  1. Prenez conscience de votre respiration et suivez-là. Sans occulter ce qui se passe peut être autour de vous, soyez présent à chacune de vos respirations, sans les modifier ou les contrôler. Chaque fois que vous constatez qu’une pensée, une émotion, une image, une perception a détourné votre attention (et cela arrivera, c’est certain), vous êtes au cœur du processus de la méditation : la prise de conscience du fonctionnement du mental. Dites vous simplement « ah une pensée ! », sans la juger ou extrapoler, et revenez à votre respiration, vos sensations corporelles. Répétez ce processus autant de fois que nécessaire.
  1. Lorsque le temps que vous avez préalablement fixé est écoulé (vous rencontrerez peut être en chemin des pensées vous invitant à regagner la « vie active » avant terme, votre mental est malin, ne vous laissez pas piéger !), la pratique est terminée. Peut-être vous sentez-vous plus calme (ce n’est toutefois pas le but, vous verrez avec la pratique que cela varie parfois beaucoup d’une fois à l’autre), dans ce cas, pouvez-vous emmener avec vous ce nouvel état ?

A vous de jouer !

Ci-dessous, un support de méditation d’un peu plus de 3 minutes, idéal pour commencer. Après quelques jours de pratique, n’hésitez pas à expérimenter les effets de méditations plus longues (10-20 minutes).

Cette méditation de concentration sur la respiration est la base de la méditation de pleine conscience, que l’on soit débutant ou méditant averti, il n’est jamais superflu d’y revenir régulièrement, même quelques minutes !

 

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Pourquoi ne sommes nous pas tous égaux devant les émotions ?

Pourquoi ne sommes nous pas tous égaux devant les émotions ?

Nous différons beaucoup dans notre propension à éprouver différents états émotionnels, mais pourquoi ?

Une première raison à cela est que notre patrimoine génétique influence la manière dont nous vivons les évènements et détermine notre capacité à réguler nos propres émotions.

En effet, pour la survie de l’espèce, deux catégories d’être humain sont nécessaires : ceux qui peuvent anticiper le danger, être réactifs ; et ceux qui, une fois préservés du danger, seront se montrer entreprenants, constructifs, créatifs.

On est donc génétiquement plus ou moins vulnérable (une qualité, pour peu qu’on sache l’apprivoiser !) aux émotions, à l’afflux de pensées négatives, au stress en général.

A cela, s’ajoutent des facteurs environnementaux (des traumatismes précoces subis pendant la petite enfance ou plus généralement les évènements de la vie) et éducatifs (que nous a t’on transmis de l’intelligence émotionnelle ?).

Mais aussi fort soit-on, gérer ses émotions demande de l’énergie, des ressources. Et lorsqu’une succession d’évènements de vie difficiles se présente de manière trop rapprochée pour pouvoir se ressourcer, l’épuisement guette…c’est le tristement célèbre BURN OUT moderne.

Ainsi, quelque soit notre « capital bonheur génétique », on est pas à l’abri des évènements de la vie. D’où l’importance de se ressourcer émotionnellement dès qu’on en a l’opportunité, pour être prêt à affronter les accumulations de situations que la vie nous impose parfois.

Ceci est un extrait du Guide du Yoga au Quotidien ...

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Qu’est-ce qu’un « Samskara » ?

Qu’est-ce qu’un « Samskara » ?

Etre humain vivant et incarné, nous avons tous des samskaras, des schémas de fonctionnement, innés ou acquis, qui ont pu être un temps utile à notre survie mais qui ne nous sont peut être plus bénéfiques aujourd’hui.

Ils peuvent être physiques (une façon d’effectuer un geste au quotidien), émotionnels (une façon de réagir aux événements de la vie), psychologiques (une tendance à l’anxiété, à la dépression), immunitaires (tendance à rejeter ce qui est étranger, à laisser tout entrer) etc. Ils touchent ainsi tous les aspects de notre être.

Certains sont positifs, constructifs (savoir écouter pleinement, engager une action à partir du centre, savoir poser des limites) d’autres beaucoup moins.

Avec la pratique du yoga, nous apprenons à les identifier, les côtoyer, les apprivoiser pour progressivement les faire évoluer puis les intégrer avec tout notre être : physiquement (quelle est notre attitude sur le tapis ? renforce t’elle le schéma ?), émotionnellement (que soulève cette pratique en moi ? comment se manifeste cette émotion en moi, puis je la voir arriver avant qu’elle ne m’ait submergée) etc.

Avez-vous une minute, là, maintenant, pour réfléchir à l’un de vos samskaras que vous aimeriez faire évoluer ?

 

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Pourquoi méditer ? La neuroplasticité !

Pourquoi méditer ? La neuroplasticité !

Pourquoi méditer ?

Je compare souvent la méditation à une sorte d’hygiène mentale : on se nettoie bien physiquement le corps tous les jours, pour moi la méditation a le même effet sur l’esprit…bien sûr, il y a les jours de toilettes de chat quand on est très pressé, et les jours de grands et longs bains lorsque l’on peut s’en offrir le luxe.

Mais bien au-delà de ce « dépoussiérage quotidien », les recherches ont montré que les sciences contemplatives, dont fait partie la méditation, entrainent l’esprit à des comportements positifs et socio-responsables.

La raison de cela ? La neuroplasticité, alias « c’est en forgeant qu’on devient forgeron ». Contrairement à ce que l’on a longtemps cru, les neurones ne cessent pas de se développer passer 20 ans, il nous est possible de créer de nouvelles connexions neuronales tout au long de notre vie.

Ainsi, des études ont montré l’épaississement de certaines zones du cerveau spécifiques selon les professions : chez les chauffeurs de taxi c’est un zone de localisation dans l’espace, chez les musiciens une capacité de dextérité par exemple.

C’est ainsi qu’il a été prouvé que la méditation permet d’augmenter à court, moyen et long terme, les capacités de direction de l’attention (en durée et discernement) et de gestion des émotions. Plus encore, les recherches ont également montré un épaississement progressif du cortex insulaire des méditants, cette zone même qui régit … l’empathie et la compassion !

Or, les réactions biochimiques ainsi provoquées par ces sentiments stimulent et renforcent le système immunitaire. Le méditant devient ainsi moins vulnérable aux intrusions (physiques et mentales) du monde extérieur. De ce fait, la méditation s’avère aussi très efficace pour lutter contre l’inflammation et les douleurs chroniques.

Les recherches les plus récentes confirment même que la méditation a un effet au niveau génétique et enzymatique, prévenant ainsi le vieillissement cellulaire.

Alors, on essaye ?!

Vous trouverez ici un guide pour vous accompagner si ce sont vos premiers pas. Puis pour continuer, sachez que la bibliothèque de nos méditations s’enrichit régulièrement sur iTunes et Youtube, n’hésitez donc pas à répéter certaines pratiques quotidiennement et à partagez celles que vous préférez !

 

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Les émotions, des compagnons de vie indispensable

Les émotions, des compagnons de vie indispensable

Les émotions

Peur, joie, tristesse, colère, frustration, émerveillement…La vie est une succession d’émotions. Certaines sont désagréables, d’autres plaisantes, nous les vivons avec plus ou moins d’intensité (la joie ou la colère se manifeste physiquement, la dépression, la tristesse ou la sérénité peuvent parfois à l’inverse nous mener loin de toute sensation physique).

Omniprésentes, elles occupent une part importante de notre vie. Elles influencent nos décisions, nos relations, nos succès et nos échecs et même notre santé.

Les émotions sont NATURELLES

Elles initient et organisent les réponses des différents systèmes (nerveux, circulatoire, cérébral, etc) pour nous permettre de répondre de manière la plus efficace pour notre survie et celle de l’espèce dans le plus grand nombre de situations.

Par exemple, la peur va nous figer un instant, nos sens vont s’aiguiser, pour nous permettre d’évaluer un danger potentiel et la réaction appropriée à adopter. La colère fait augmenter le rythme cardiaque, monter l’énergie dans le haut du corps pour se préparer à frapper etc.

Ainsi, au niveau de l’individu, chaque émotion a pour fonction de nous adapter à un type de situation, provoquant une tendance à réagir de telle ou telle façon, inhibant certains comportements et en facilitant d’autres.

L’émotion qui se manifeste nous informe aussi sur l’état de satisfaction de nos besoins fondamentaux, qu’ils soient physiques (boire, manger, dormir…) ou psychosociaux (le besoin d’être aimé(e) d’être un bon parent, enfant, élève, professeur, ami, amant etc., de reconnaissance, de respect, de justice, de sécurité, d’appartenance etc. )

Les émotions peuvent donc être utilisées pour mieux prendre soin de soi !

Elles sont en effet fonctionnelles, toujours porteuses d’un message. Ce qui est parfois dysfonctionnel en revanche, c’est le comportement que nous adoptons en réponse. C’est pourquoi il est nécessaire d’apprendre à réguler ses émotions, et non à les supprimer (vous ne voulez pas écouter le message ?).

Socialement, les émotions nous renseignent sur l’état de l’environnement, de la relation, les besoins de notre interlocuteur, nous permettant ainsi d’adapter notre comportement social.

Les émotions sont donc adaptées tant au besoin de l’individu qu’à ceux de l’espèce. Apprivoisons-les !

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Maximizer ou satisfier ?

Maximizer ou satisfier ?

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Quand vous avez un choix à faire, avez vous tendance à :

  • chercher celui qui satisfera vos critères…la première solution acceptable est la bonne…
  • OU chercher la meilleure option possible : vous passez en revue toutes les possibilités pour ne pas passer à coté de plus satisfaisant encore.

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Si les maximizers, ceux de la seconde catégorie, prennent en général des décisions de meilleure qualité, les satisfiers, la première catégorie, sont généralement plus heureux et satisfaits de leur vie.

En effet, les maximiers auraient même après avoir effectué leur choix, tendance à ressasser les autres options et remettre en cause leur choix initial.

A méditer ?!

 

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La méditation de pleine conscience

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La méditation de pleine conscience est issue de la tradition ancestrale bouddhiste. Epurée de ses aspects religieux, elle intègre de façon laïc les avancées des neurosciences pour offrir une qualité d’être aux praticiens du monde occidental moderne.

Il s’agit de diriger son attention de manière délibérée, sans jugement de valeur, afin d’être présent instant après instant à son expérience.

La pratique régulière de la méditation ouvre la voie vers une investigation douce et bienveillante de la nature de son propre esprit, permet de voir de plus en plus clairement les causes de la souffrance, de reconnaître la réactivité, l’attachement, les désirs, qui poussent à se conduire de façon irréfléchie ou sous le contrôle de nos exigences égocentrées.

Cette approche permet de gagner peu à peu en liberté, en sagesse et en paix.

Voici 10 minutes de méditation sur la respiration, un classique auquel il fait bon de revenir avec l’esprit du débutant !

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